Fysisk aktivitet

Regelbunden fysisk aktivitet kan minska biverkningar av cancerbehandling och symtom av sjukdomen. Det är också bra att hålla sig aktiv i väntan på behandling för att öka möjligheterna till ett gynnsamt förlopp.

Fysisk aktivitet kan ha effekter som:

• Bättre kondition och blodcirkulation
• Starkare muskler och bättre balans
• Minskad trötthet
• Minskad stress, oro och nedstämdhet
• Bättre sömn
• Minskade besvär med illamående, aptitlöshet och
• förstoppning

Att komma igång med fysisk aktivitet

Vilken typ av aktivitet du väljer beror på hur fysisk aktiv du har varit tidigare och hur du regerar på din cancerbehandling.

Starta din fysiska aktivitet gradvis. Sätt mål som är rimliga att uppnå. Det är viktigt att du känner dig trygg och gör något som du trivs med. Den bästa träningen är den som blir av!

Grunden är att undvika långvarigt stillaliggande/stillasittande under vaken tid. Rör dig ibland längre stunder, minst 10 minuter. För ytterligare hälsoeffekter; sträva efter att vara fysiskt aktiv på en medelintensiv nivå minst 150 minuter i veckan totalt. Det innebär att du rör på dig så att du får en pulsökning och blir lätt andfådd, gärna dagligen men minst 3 dagar i veckan.

Exempel på olika fysiska aktiviteter att utföra

• Promenader är en bra form av fysisk aktivitet som passar många. Vill du öka muskelarbetet gå gärna med stavar. Tänk på att använda sköna skor.
• Löpning och jogging är effektiva sätt att träna kondition, men de är ganska ansträngande för kroppens leder. Är du ovan att springa eller är överviktig är det lämpligare att till en början välja en annan form av fysisk aktivitet.
• Cykling är en skonsam träningsform som är bra för hjärta, lungor och muskelstyrka. Har du mycket besvär med komningar i fötterna kan cykling på en stationär cykel kännas tryggt.
• Fysisk aktivitet i vatten är en bra träningsform om du har problem med leder eller är överviktig. Om du har en så kallad Picc-line ska du inte träna i vatten.
• Styrketräning är ett bra sätt att förbättra muskelstyrkan. Muskelstärkande övningar för hela kroppen rekommenderas att utföras vid minst 2 tillfällenper veckan. Är du nybörjare eller inte har tränat på ett tag, bör du introduceras av en kunnig instruktör eller en fysioterapeut/sjukgymnast.
• Andra former av fysisk aktivitet så som pilates, yoga, qigong eller thai chi kan också vara lämpliga.

Känner du dig osäker när det gäller fysisk aktivitet i samband med din sjukdom och behandling, kontakta din kontaktsjuksköterska.

Förslag på rörelser i vardagen

Om du inte är intresserad av fysisk träning finns det enkla sätt att röra på sig i vardagslivet. Framför allt är det viktigt att inte sitta stilla för långa perioder i sträck. Även enkla vardagsrörelser har stor effekt.

• Om du ligger eller sitter mycket, ställ dig upp minst en gång
• i timmen.
• Städa, t.ex. dammsuga och dammtorka.
• Använda trappa i stället för hiss
• Gå av en busshållplats tidigare eller parkera bilen en bit
• bort och promenera
• Trädgårdsarbete
• Lek med barn eller djur
• Dans

Fysisk aktivitet på recept, FaR

Du kan få ett recept på fysisk aktivitet, ett så kallat FaR av din vårdgivare, Du får då förslag på en dos fysisk aktivitet som rekommenderas för just dig (det vill säga hur ofta, hur länge och ur ansträngande det ska vara). Det är din bakgrund, livssituation och intressen som styr valet av aktivitet. Den fysiska aktiviteten är en del av din behandling och följs därför utt. Du och din vårdgivare kommer överens om hur och när uppföljningen ska ske. Aktiviteter som ordineras på recept bedrivs utanför sjukvården och eventuella kostnader ingår inte i högkostnadsskyddet för sjukvård.

Friskvårdslotsen

Inom Region Uppsala erbjuds extra stöd till de patienter som har ordinerats fysisk aktivitet och fått recept. Denna tjänst kallas för friskvårdslotsning och är kostnadsfri. Lotsningen sker genom telefonsamtal med hälsopedagoger. Lotsarna kan stötta, motivera och komma med tips, utifrån den ordination som har getts. Lotsarna har också koll på det stora utbudet av organiserade aktiviteter i hela Uppsala län. Du kan själv se det samlat på deras hemsida:

• Motion i Uppland